中学生中考营养食谱(优质3篇)
中学生中考营养食谱 篇一
作为中学生，面对即将到来的中考，除了学习之外，饮食也是至关重要的一部分。合理的营养摄入不仅可以提供身体所需的能量，还可以增强记忆力和集中力，帮助同学们更好地应对考试压力。下面就为大家介绍一些适合中学生中考的营养食谱。
早餐是一天中最重要的一餐，它可以为我们提供所需的能量和养分。对于中学生来说，早餐应该包含五个主要营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。一个理想的早餐应该包括以下食物：全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果和坚果。全麦面包富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。鸡蛋是优质的蛋白质来源，可以提供必需的氨基酸。牛奶富含钙和维生素D，有助于骨骼的发育和增强免疫力。水果和坚果则提供了丰富的维生素和矿物质，可以增强记忆力和集中力。
午餐应该包含五谷类、蔬菜、肉类和豆类。五谷类如米饭、面条和馒头是主食，提供了身体所需的能量。蔬菜富含纤维和维生素，有助于消化和保持身体健康。肉类是优质的蛋白质来源，可以提供必需的氨基酸。豆类含有丰富的蛋白质和纤维，可以增加饱腹感并提供持久的能量。建议中学生选择烹调方式简单、不油腻的菜肴，如清蒸、煮或炒。
晚餐应该轻松、易消化，并且要提供足够的能量。建议中学生选择易消化的食物，如米饭、面条、鱼肉和蔬菜。米饭和面条是主食，可以提供能量。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于大脑发育和提高智力。蔬菜提供了丰富的维生素和纤维，有助于消化和保持身体健康。此外，晚餐不宜过量，以免影响睡眠质量。
除了正餐，中学生在中考期间还需要适当的零食来补充能量。建议选择坚果、水果和酸奶作为零食。坚果富含蛋白质和健康脂肪，可以提供持久的能量。水果富含维生素和纤维，可以增强记忆力和集中力。酸奶含有丰富的蛋白质和钙，有助于骨骼的发育和增强免疫力。
总之，中学生中考期间的营养食谱应包含五个主要营养素，并且要注意食物的多样性和均衡性。合理的营养摄入可以提供身体所需的能量和养分，增强记忆力和集中力，帮助同学们更好地迎接中考挑战。记住，健康的身体是取得好成绩的基础！
中学生中考营养食谱 篇三
早上起床喝杯水，改善肠胃和便秘，运动之前补充水，运动之后不疲惫，焦躁烦恼喝点水，减轻压力脑不累，切记莫喝瓶装水，细菌繁多伤肠胃，平时多喝白开水，健康生活好滋味。下面是小编给大家带来的中学生中考营养食谱，欢迎大家阅读参考，我们一起来看看吧!
2020中考学生营养食谱
莲子猪心汤：莲子肉30克，猪心1个，鹿茸3片。食盐、酱油、味精各适量。将猪心洗净切片装入，加入莲子肉、鹿茸片，用中火炖30分钟，加入食盐、酱油、味精等调味即成。此汤益智安神，补血养心。对心神不宁，健忘记忆力减退有一定功效。
鱼头补脑汤：鲢鱼头1个，天麻15克。香菇、虾仁、鸡丁各适量，各种调料各适量。将鲢鱼先净去肋，将锅中放入适量油烧热，将鲢鱼头置入正反煎烧各30秒，加入香菇、虾仁、鸡丁略煎，加入天麻片和清水及葱、姜、盐、味精等调料，中火煮开约20分钟即成。此汤是我最拿手的，可以健脑醒神，增智安神。对头晕、头痛，心中烦闷，失眠健忘，不耐思考，记忆力减退有一定保健作用。
安神补脑汤：黄精30克，玉竹30克，决明子9克，川芎3克，猪排骨500克，猪瘦肉100克。生姜、蒜末、料酒各适量。将上述中药煎汤去渣，取汁备用;猪排骨洗净剁成小块，猪肉洗净切成薄片。将猪排骨、猪肉、生姜、蒜末共放入加热至煮沸，捞取泡沫和生姜、蒜末，再加备好的药汁，用小火煨炖30分钟，至肉料熟，加入料酒、酱油、食盐、味
补脑益智汤：鳝鱼、猪肝各250克，枸杞子20克。葱花、酱油、料酒、食盐、味精各适量。将鳝鱼、猪肝分别洗净切细，将枸杞子捣细。先将鳝鱼适量清水用中火炖10分钟至熟，取出加入料酒、猪油、食盐、味精。再将猪肝加入枸杞子、葱花、酱油、淀粉，清水少许共色成芡汁，掺入鳝鱼汤内拦匀，至猪肝嫩熟，加入味精即可。此汤可补脑，益智，壮骨。尤其适合高中学生食用。
冬瓜大虾汤：冬瓜500克，大虾8只，香菜少许。葱花、料酒、食盐、味精各适量。冬瓜去皮除籽，切成3 ～4厘米长、2.5厘米厚的方块，用热水煮9～10分钟，过冷，虑干。大虾剥壳，去头尾，洒上少许盐与酒，腌好入味。将冬瓜加入锅中煮沸后，倒入大虾，大虾变红后即刻捞出，盛入汤钵中备用。撇去汤料的浮沫，加入冬瓜，用盐调味，洒入切成2～3厘米长的香菜。煮沸后倒入盛有大虾的汤钵中，淋入少许麻油即可。此汤是儿子最喜欢的，美味可口，对脑力不足，头晕目眩有一定作用。
木瓜黄豆猪脚汤：木瓜1个、猪脚1只、黄豆100克，。盐，葱花，鸡精各适量。将猪脚皮刮洗干净切块，用滚水烫一下去腥;锅内放适量水煮沸，再放入葱、姜、料酒，先将黄豆及猪脚在小火上炖2小时;木瓜去皮去籽放入锅中，再炖半小时。熄火，盛入碗中，上桌前撒入少许盐，葱花，鸡精。此汤含优质蛋白和维生素，有健脾开胃、强身健体的功效。
木耳海参汤：水发海参50克，木耳20克、银耳、黄瓜、高汤适量。盐、料酒、胡椒粉、鸡精、香油、姜、葱、香菜各适量。将海参洗净切成小块，黄瓜切成片，葱切丝、姜切片，香菜切段备用;锅内倒入适量油，待油温三成热时下姜片炒出香味，再放入银耳和木耳，倒适量高汤，加料酒、盐、鸡精小火炖半个小时后放入海参，加胡椒粉烧开后盛入碗中，放入黄瓜片、葱丝和香菜，淋少许香油即可食用。此汤营养丰富，香甜可口。对增强记忆力，增强体质有及佳效果。
中考大脑需要什么营养
考前大脑最需要哪些营养
考前大脑超负荷运转，最需要补充哪些营养呢?
专家建议要遵循“合理膳食、均衡营养”的原则：
第一，血糖是大脑的直接能量来源，保证大脑的血糖供应，才能保持大脑的兴奋度。因此，要给孩子每天吃够主食。并且主食中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。
第二，摄入足够蛋白质，蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶，大豆及大豆制品。
第三，适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力。可以吃一些多脂鱼类，比如三文鱼、含油坚果(核桃等)。
第四，新鲜果蔬补充维生素和矿物质。
“山珍海味”大补会造成大脑迟钝
提醒广大的考生家长，千万不要“山珍海味”盲目进补。一方面，如果考前食谱变化大，考生肠胃对这些食物吸收不好，会出现腹泻、食欲不振等现象;另一方面，吃得过杂、过饱、过于油腻，会给肠胃增加负担。这样会增加胃肠的血液供应，而减少流向大脑的血液，以致大脑供能不足，造成大脑迟钝、思维不敏捷。
如果家长觉得不给孩子进补心里不踏实，营养师也建议，可以给考生适当补充磷脂酰丝氨酸、DHA、B族维生素等营养素。这些营养素对于提高记忆力、健脑都有一定的帮助。
中考饮食营养菜谱整理
【香脆三丝】
原料：洋白菜、胡萝卜、小青辣椒。调料：盐、姜末、蒜泥;红尖椒、花椒、大料、色拉油
做法步骤：
1、菜洗净，沥净余水，切成细丝，撒上盐5—10分钟杀去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌匀後装盘
2、花椒数粒、大料2—3瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起调和，凉後再淋到菜丝上。
特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。
【鱼香苦瓜】
原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。
做法步骤：
1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤後切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉;红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。
2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油後加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。
3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。
特点：香脆清口，鱼香味比较浓。苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。苦瓜茶含丰富的维生素B1，C及各种元素矿物质，非常适合考试前期。
【莲子猪心汤】
莲子猪心汤：莲子肉30克，猪心1个，鹿茸3片。食盐、酱油、味精各适量。将猪心洗净切片装入，加入莲子肉、鹿茸片，用中火炖30分钟，加入食盐、酱油、味精等调味即成。此汤益智安神，补血养心。对心神不宁，健忘记忆力减退有一定功效。
【豆制品】
考前几天的膳食和考试当日是有一定区别的。豆制品中富含优质蛋白就是考前需要补充的重要营养素，其氨基酸构成比例适合人体吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白质为植物蛋白，不会对身体带来负担。因此，建议考生考前多摄入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。
【深海鱼】
深海鱼中富含丰富的多不饱和脂肪酸，尤其是一种名叫二十二碳六烯酸(即DHA)的脂肪酸，是大脑必需的物质，这种物质对维持和提高记忆力有很大帮助。当然，记忆力的提高并不是说考试当日吃点深海鱼就可以有效的。DHA在其他淡水鱼类和陆地生物中含量不多，含量最丰富的还是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等，推荐大家多食用秋刀鱼，鱼油中富含DHA，而且价格也实惠。
【金针菇拌黄瓜】
金针菇，又被誉为“益智菇”，氨基酸含量高，对增强智力发育、增强记忆力有裨益，是儿童保健增智、老年人延年益寿、成年人增强记忆力的必须品，考试期间食用可保持大脑清醒。家长可考虑将此菜品加入高考食谱。
原料：金针菇150克、草黄瓜2根、红椒半个、
调料：大蒜4瓣、盐、生抽、糖、陈醋、香油适量
做法：
1、金针菇剪去根部，洗净，逐根分开;
2、入开水中焯一下;
3、捞出，迅速过凉，挤干水分;
4、黄瓜切丝;
5、红椒切丝;
6、大蒜拍扁后剁成碎末;
7、添加盐、生抽、糖、陈醋和香油，调成味汁儿;
8、以上原料混合;
9、淋上味汁儿
10、拌匀即可。
温馨提示：
1、食用未熟透的金针菇会中毒，所以金针菇必须煮软煮熟后才能食用;
2、金针菇凉拌之前必须焯水，然后过凉，口感才会脆滑鲜嫩;
3、黄瓜切丝比擦丝析出的水分要少。
中学生中考营养食谱
