中考体育长跑的练习技巧及注意事项【实用3篇】
中考体育长跑的练习技巧及注意事项 篇一
在中考体育考试中，长跑是一个重要的项目。长跑不仅考验运动员的耐力和体力，还要求运动员具备一定的技巧和策略。为了帮助同学们在中考长跑中取得好成绩，下面我将介绍一些长跑的练习技巧及注意事项。
首先，长跑的练习要坚持每天进行。长跑是一项需要持久力的项目，只有通过坚持不懈的练习，才能够提高自己的耐力和体力。每天进行长跑练习可以逐渐增加跑步的时间和距离，提高自己的耐力水平。
其次，要注意正确的跑步姿势。长跑时，要保持身体的挺直，放松肩膀和手臂，保持自然摆动，以减少能量的消耗。另外，要注意脚步的着地方式，尽量使用前脚掌着地，减少对膝盖的冲击。
此外，要有合理的呼吸方法。长跑时，要通过鼻子吸气，嘴巴呼气，保持呼吸平稳。这样可以让身体吸收更多的氧气，延缓疲劳的发生。
另外，要进行适当的力量训练。长跑需要较强的肌肉力量来支撑身体的运动。因此，适当进行力量训练可以增强肌肉的力量和耐力，提高长跑的表现。
最后，要注意合理的饮食和休息。长跑是一项耗能较大的运动，所以要保证足够的能量和营养摄入。合理的饮食可以帮助身体更好地恢复和修复。此外，要注意充足的休息，避免过度疲劳。
中考体育长跑的练习技巧及注意事项 篇二
在中考体育考试中，长跑是一个必考项目，对于同学们来说，掌握一些长跑的练习技巧和注意事项是非常重要的。下面我将介绍一些长跑的练习技巧和注意事项，希望能对同学们有所帮助。
首先，要注意合理的热身和准备活动。在长跑前，进行热身活动可以帮助身体适应运动状态，预防运动损伤。一般的热身活动包括慢跑、拉伸等，时间一般为10分钟左右。
其次，要掌握正确的节奏和速度。长跑是一项需要持久力的项目，所以要根据自己的实际情况，合理安排自己的节奏和速度。一开始可以稍微放慢一些，逐渐提高速度，保持稳定的节奏。
此外，要注意正确的跑步呼吸。长跑时，要采用深呼吸和缓慢呼气的方式，保持呼吸平稳。这样可以让身体更好地吸收氧气，延缓疲劳的发生。
另外，要注意正确的饮食和水分补充。长跑是一项耗能较大的运动，所以要确保足够的能量和水分摄入。在长跑前一天，要注意摄入一些碳水化合物，如米饭、面包等，来增加身体的能量储备。在长跑过程中，可以适量地补充水分，以防止脱水。
最后，要注意合理的休息和恢复。长跑是一项对身体消耗较大的运动，所以要注意合理安排休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。此外，可以进行一些放松的活动，如轻松的按摩、温水浴等，帮助肌肉恢复。
通过掌握以上的长跑练习技巧和注意事项，相信同学们能够在中考长跑中取得好成绩。记住，坚持练习和合理安排是取得成功的关键！
中考体育长跑的练习技巧及注意事项 篇三
面临中考体育测试，许多同学对于长跑这一项目是很担忧的，生怕自己会很难达标，但是考生在考前准备一些技巧来做好练习工作，以及注意重要的事项，是可以把长跑考好的。今天就让小编带你来看看中考体育长跑有效的练习技巧以及重要注意事项，欢迎阅读。
中考体育长跑的练习 
从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
中考体育长跑的注意事项
三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
先耐力，后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”
中考体育长跑避免受伤的方法
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
