中考前的健康饮食食谱推荐(优选3篇)
中考前的健康饮食食谱推荐 篇一
在中考前的紧张备考阶段，饮食对于学生的身体健康和精神状态至关重要。合理的饮食搭配不仅能提供充足的营养，还能提高学习效果和应对考试的能力。下面就为大家推荐一份中考前的健康饮食食谱。
早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供起床后所需的能量。建议选择以下食物来搭配早餐：一碗热牛奶或豆浆，一份全麦面包加上适量的鸡蛋或酸奶，再搭配一份新鲜水果。热牛奶或豆浆富含蛋白质和钙，有助于提高记忆力和学习能力；全麦面包提供了足够的碳水化合物，能够提供持久的能量；鸡蛋或酸奶富含蛋白质，有助于增强记忆力和注意力；新鲜水果则提供了丰富的维生素和纤维，有助于提高免疫力和消化功能。
午餐是一天中能量最高的一餐，所以我们需要选择一些能够提供充足能量的食物。推荐的午餐食谱包括：一份鸡肉或鱼肉，一碗糙米饭或全麦面条，一份蔬菜沙拉和一份豆浆或果汁。鸡肉或鱼肉富含优质蛋白质和维生素，能够提供强大的体力和抗疲劳能力；糙米饭或全麦面条是健康的碳水化合物来源，能够提供持久的能量；蔬菜沙拉富含纤维和维生素，有助于保持健康的消化系统；豆浆或果汁则提供了丰富的维生素和矿物质，有助于补充体力和提高免疫力。
晚餐是一天中最后一餐，我们需要选择一些轻盈易消化的食物。建议的晚餐食谱包括：一份瘦肉或豆制品，一碗蔬菜粥或面条汤，一份花生或核桃。瘦肉或豆制品提供了蛋白质和维生素，有助于修复和增强身体组织；蔬菜粥或面条汤易于消化，提供了丰富的纤维和维生素；花生或核桃富含健康脂肪和维生素E，有助于提高脑力和记忆力。
此外，为了保持饮食的均衡，我们还应该适量补充水分。每天至少需要饮用8杯水，以保持身体的水分平衡和充足的代谢功能。
通过合理的饮食搭配，我们可以为中考提供充足的能量和营养，提高学习效果和应对考试的能力。希望以上的健康饮食食谱能够对同学们在备考期间有所帮助。祝大家中考顺利！
中考前的健康饮食食谱推荐 篇三
马上就要中考了,考生、家长们都很紧张,怎样为参加中考的孩子安排合理的饮食,是家长们现在最关心的问题。下面是小编整理的中考前的健康饮食食谱推荐，欢迎阅读分享，希望对大家有所帮助。
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中考考生考前七天营养食谱
食谱建议：
周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)
副食：黄豆咸菜
午餐：主食：大米饭
副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)
饭后：一只香蕉
晚餐：主食：加有黑米的大米饭
副食：木耳肉、清炒菜花
夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)
副食：白萝卜汤(顺气)
睡前：一个橘子
周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼
副食：拌海带丝
午餐：主食：小米饭
副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)
饭后：一只梨
晚餐：主食：加大米的小米饭
副食：鱼香肉丝、炒酸菜
夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌
睡前：一个西红柿
周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶
副食：醋拌豆片白菜丝
午餐：主食：芸豆大米饭
副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐
饭后：一碗白菜汁(养胃)
晚餐：主食：荞面单饼
副食：姜丝肉、酸菜土豆丝
夜宵：鸡汤、土豆饼
睡前：一个苹果
周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋
副食：五香花生米拌芹菜
午餐：主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换)
副食：炖红萝卜粉条、炒豆片
饭后：一个猕猴桃
晚餐：主食：大米饭
副食
夜宵：馒头片、柿子蛋花汤
睡前：一只香蕉餐
周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋
副食：拌豇豆角
午餐：主食：大米饭
副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙)
饭后：一串葡萄
晚餐：主食：家常饼
副食：炒油菜香菇、拌三丝
夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力)
睡前：一个橘子
周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头
副食：萝卜泡菜
午餐：主食：大米饭
副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根
饭后：核桃粉
晚餐：主食：加细玉米的大米饭
副食：京酱肉丝、豆片肉
夜宵：酸菜面条、五香花生米
睡前：一只苹果
周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼
副食：拌芹菜胡萝卜元白菜
午餐：主食：烧卖
副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝
饭后：胡萝卜汁
晚餐：主食：加黑米的小米饭
副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子
夜宵：肉夹馍、土豆汤
睡前：一只猕猴桃
中考生营养食谱推荐
一、肉春笋
原料：熟净五花肉200g，生嫩春笋250g，绿叶菜50g，咸肉原汤100g，料酒10g，味精3g，熟鸡油15g。
将猪肉洗净，沥干，用刀斜切成2cm见方的块;嫩笋肉用清水洗净，沥水，切成滚刀块待用。
锅中放入清水400g，加入咸肉原汤，用旺火烧开，将肉同春笋同时下锅，加入料酒，用小火煮10分钟，待笋熟后，放入味精，淋上鸡油，放入汆熟的绿叶菜即可。
特点：爽嫩香糯，汤鲜味美，营养合理，含有蛋白质、脂肪、无机盐及维生素等，特别是维生素C含量高，可为考试用餐。
关键：注意火力变化，蔬菜不要久汆，以保持色泽翠绿。
二、胡萝卜炒羊肝
原料：胡萝卜200g，羊肝250g，菜油50g，大蒜叶10g，料酒15g，精盐3g，白糖5g，味精2g。
将胡萝卜洗净，沥干水，刮去外皮，切成薄片;羊肝片去筋膜，洗净沥水，切片;大蒜叶洗净，切节待用。
锅放火上，下油烧五成熟时，将羊肝与胡萝卜片一起下入锅炒香，再加入大蒜叶炒匀，烹入料酒、精盐、白糖、味精炒匀，即可装盘。
特点：色泽多样，咸鲜可口，细嫩美味，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐等;胡萝卜素和维生素A含量高，有益智明目之效，考试期间食用最佳。
关键：炒得速度要快，不要久炒，以保持嫩细。
三、青圆鸡
原料：净肥仔鸡半只(约重700g)，嫩豌豆300g，鲜汤1000g，料酒20g，姜10g，精盐3g，葱段15g，味精2g，胡椒粉1g。
将鸡斩成3cm大小的块，用清水冲去血沫，再放入60℃的热水中稍微煮一下捞起，嫩豌豆也入开水中汆一下捞起沥干待用。
将鸡肉与豌豆分别装入两个碗中，灌入鲜汤以淹没为度，再分别加入料酒，在放有鸡肉的碗中加入葱、姜，然后入笼用大火急蒸;嫩豌豆蒸1小时，鸡肉蒸3小时;将蒸熟的豌豆去汤加入蒸鸡的碗中，去掉姜、葱，加入精盐、味精和胡椒粉调味即可。
特点：鸡肉软嫩，汤鲜味美，鸡肉同豌豆配合，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、钾，特别是胡萝卜素和维生素C含量高，对大脑保健有益，可为考试用餐。
关键：豌豆的杂质要去尽，灌入鲜汤不要太多，先蒸后混合调味。
中考考生饮食有哪些禁忌
一、忌多吃冷食。
在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会加快蠕动，缩短食物在小肠内的停留时间，影响人体对食物营养的吸收。同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，引起胃肠痉挛、胃痛和腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。
二、饮食忌太清淡。
中考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，还应多食些富含蛋白质的食品，如鸡、鱼、瘦肉等，要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和考试。
三、忌用饮料代替白开水。
汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考试的正常发挥。
四、忌吃剩饭剩菜。
剩饭剩菜很容易被细菌污染，最好不要让考生吃，如吃也必须经过高温处理。
五、忌多吃凉拌菜。
做凉拌菜时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，用来切熟食的刀、板，要和切生食的分开。凉拌时，最好放点蒜泥和醋，不仅能增加食欲，有助于消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病发生。
六、忌饮水过多。
中考期间，切忌饮水过多，以免增加心脏和消化系统、泌尿系统的负担，尤其是在考试期间，更不要大量饮水，应采取少量多饮的办法来缓解口渴
中考前的健康饮食食谱推荐
