体能训练计划(通用6篇)

体能训练计划 篇一

随着人们对健康和身体素质的重视，体能训练也成为了现代生活中不可或缺的一部分。一个科学合理的体能训练计划可以帮助我们提高身体素质，增强体力和耐力，改善身体机能。下面将介绍一个适用于不同年龄和性别的体能训练计划。

首先，一个好的体能训练计划应该包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。力量训练可以增强肌肉力量和骨密度，预防肌肉萎缩和骨质疏松。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等。灵活性训练可以增加关节的活动范围和柔韧性，预防关节损伤和肌肉拉伤。常见的灵活性训练包括瑜伽、拉伸等。

其次，体能训练计划应该根据个人的身体状况和目标进行调整。对于初学者来说，应该从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动强度和时间。对于已经有一定运动基础的人来说，可以选择更高强度的运动，例如高强度间歇训练（HIIT）。在制定训练计划时，还要考虑到个人的时间和能力，合理安排每周的训练时间和运动种类。此外，适当休息和恢复也是非常重要的，避免过度训练导致身体受伤。

最后，一个好的体能训练计划还应该包括饮食和睡眠的管理。合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质，帮助身体恢复和生长。建议多摄入富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，避免过多的糖和饱和脂肪。良好的睡眠质量可以促进身体的恢复和生长，建议每晚睡眠7-9小时。

总之，一个科学合理的体能训练计划可以帮助我们提高身体素质，增强体力和耐力，改善身体机能。在制定训练计划时，要考虑到个人的身体状况和目标，并合理安排运动种类和强度。同时，饮食和睡眠的管理也是不可忽视的一部分。希望通过这个体能训练计划，每个人都能拥有一个健康强壮的身体。

体能训练计划 篇二

随着现代人生活方式的改变，越来越多的人开始意识到体能训练对于健康的重要性。一个科学合理的体能训练计划可以帮助我们提高身体素质，增强体力和耐力，预防疾病和受伤。下面将介绍一个适用于不同年龄和性别的体能训练计划。

首先，体能训练计划应该包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、跳绳等。力量训练可以增强肌肉力量和骨密度，预防肌肉萎缩和骨质疏松。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲等。灵活性训练可以增加关节的活动范围和柔韧性，预防关节损伤和肌肉拉伤。常见的灵活性训练包括瑜伽、拉伸等。

其次，体能训练计划应根据个人的身体状况和目标进行调整。对于初学者来说，应从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动强度和时间。对于已经有一定运动基础的人来说，可以选择更高强度的运动，如高强度间歇训练（HIIT）。在制定训练计划时，还要考虑到个人的时间和能力，合理安排每周的训练时间和运动种类。此外，适当休息和恢复也是非常重要的，避免过度训练导致身体受伤。

最后，一个好的体能训练计划还应包括饮食和睡眠的管理。合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质，帮助身体恢复和生长。建议多摄入富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，避免过多的糖和饱和脂肪。良好的睡眠质量可以促进身体的恢复和生长，建议每晚睡眠7-9小时。

综上所述，一个科学合理的体能训练计划可以帮助我们提高身体素质，增强体力和耐力，预防疾病和受伤。在制定训练计划时，要考虑到个人的身体状况和目标，并合理安排运动种类和强度。同时，饮食和睡眠的管理也是不可忽视的一部分。希望通过这个体能训练计划，每个人都能拥有一个健康强壮的身体。

体能训练计划 篇三

　　踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

　　1.力量素质

　　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　　A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

　　B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)

　　C.引体向上。

　　D推小车。

　　E卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　F哑铃/杠铃弯举

　　G俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　H杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

　　I俯立飞鸟

　　J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　K对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)

　　(2)发展腰腹力量的练习

　　A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)

　　C.跳起空中转体、收腹头顶球

　　D展腹跳

　　E肩负杠铃体前屈、转体

　　(3)发展腿部力量练习

　　A各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　　B肩负杠铃提踵、半蹲

　　C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D远距传球、射门练习

　　E骑人提踵

　　F杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)

　　G悬垂举腿

　　2.速度素质

　　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　　(1)各种姿势的起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　(4)全速运球跑、变速变向运球跑

　　(5)绕杆跑、运球绕杆

　　(6)利用简单的战术配合练习速度。

　　3.耐力素质

　　(1)有氧耐力训练

　　A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　B定时跑。如12分钟跑

　　C穿足球鞋长距跑

　　D100到200米间歇跑，400到800变速跑

　　(2)无氧耐力

　　A30到60米重复多次冲刺跑

　　B100到400米高强度反复跑

　　C各种短距追逐跑

　　D进行5、10、15、20、25米折返跑

　　E往返冲刺传球

　　F规定时间进行不同人数抢传练习

　　4.灵敏协调素质

　　A交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

　　B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　C各种翻滚和起动跑。

　　D听掌声、哨声起动跑。

　　E喊号追认。

　　F两人冲撞躲闪。

　　G多种动作过障碍。

　　5.柔韧素质

　　A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　B前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

　　C前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

　　D站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

　　E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

　　F两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。

　　I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

体能训练计划 篇四

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

　　一、专项力量训练

　　1.速度力量

　　练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

　　2.力量耐力

　　练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

　　二、专项速度训练

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

　　三、专项耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　分成小强度间歇法与持续法2种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

　　2.无氧耐力训练

　　无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

体能训练计划 篇五

　　一、折返跑

　　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

　　二、纵向6次跑训练

　　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　　三、17次跑训练

　　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

　　四、变速跑训练

　　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

　　五、X跑训

　　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

　　六、间歇跑训练

　　这也是一个很痛苦的训练。

　　包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

　　从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

　　然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

　　然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

　　最后在两侧边线之间跑6次。

　　这样即完成一次间歇跑训练。

　　七、全场快速运球跑训练

　　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　　八、全场Z字形快速运球跑训练

　　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

　　升级版：以上篮进球结束每次练习。

　　九、胸前传球全场急速跑训练

　　两个人的距离：罚球区的宽度

　　全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

　　十、全场击地传球极速跑练习

　　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

　　十一、边线冲刺打板进球训练

　　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

　　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次

体能训练计划 篇六

　　一、训练计划：

　　田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

　　a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

　　b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

　　二安排与比重：

　　a、每次训练时间为60分钟

　　b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

　　三训练内容和手段：

　　a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

　　手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

　　b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

　　手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

　　2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

　　3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

　　1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

　　40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

　　30~ 60米 计时跑

　　车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

　　c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

　　体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。