徒手深蹲的正确姿势

徒手深蹲的正确姿势

　　相信很多职场人士都喜欢在工作之余做一些徒手深蹲的动作来舒缓身体。那么徒手深蹲的正确姿势是什么呢?下面就跟随小编一起来看看吧！

　　1、徒手深蹲的正确姿势是什么

　　两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

　　新手一定要基本动作--徒手深蹲掌握好,熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

　　避免弓背，常见于:背部力量较差者。

　　不利影响:下背部损伤风险加大。

　　病因:都说了是背部力量差。

　　解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。

　　避免膝内扣，常见于:女性、膝关节习惯性内扣者。

　　不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。

　　病因:骨盆宽、外展肌群弱。

　　解决:强化外展肌群力量(可行)。

　　2、徒手深蹲有什么好处

　　2.1、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　　2.2、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的'动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

　　2.3、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

　　2.4、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。

　　3、徒手深蹲有哪些方法

　　3.1、传统深蹲

　　从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。深蹲过程中,后背应保持45

　　3.2、椅式深蹲

　　站在一把椅子前面,像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手各举一直哑铃。弯曲膝盖,直至臀部马上接触到椅子位置,再回到初始动作。不要给膝盖太大的压力,保持膝盖放松。

　　3.3、自重深蹲

　　这个运动比较适合新手,或是用于热身。两脚分开,与肩同宽,脚尖稍微向外分开约45度。不要让你的膝盖超过脚尖。两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样,但是脚尖不要离开地面。收紧小腹,后背挺直。在做深蹲运动时,全身肌肉要保持紧张。缓慢压低身体,使大腿和地面平行,伸开双臂来保持平衡。缓慢抬起上身,保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉,继续进行下一组练习。

　　徒手深蹲做几个合适

　　如果做徒手深蹲,第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是一样,做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组,每组之间休息少于3分钟,会对你的腿部,后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛时才做。一定要坚持,另外不要蹲太低。

　　最好的深蹲练法是快上慢下,不要管每组多少下,一直做到你没法再做才停。

　　要想提高深蹲水平,在练习深蹲之前就应该练习各种蹲,各种跑、跳动作,和其他涉及到重心转移的动作。

　　徒手深蹲要注意什么

　　1、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10-15个一组,2-3组就够了。

　　5、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。

　　6、发力时要有意识的让臀部先用力。

　　7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。

　　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。