健身减肥计划一周计划表(经典3篇)
健身减肥计划一周计划表 篇一
标题：健身减肥计划一周计划表
健身减肥是很多人的追求，但是很多人常常不知道从何开始，以及如何制定一个合理有效的计划。下面是一个一周的健身减肥计划表，帮助你更好地规划你的锻炼和饮食安排，让你在一周内达到减肥的目标。
周一：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果
上午：30分钟有氧运动（如慢跑、骑车等）
午餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉
下午：健身房练习力量训练（如哑铃推举、深蹲等）
晚餐：鱼+蔬菜+糙米饭
晚上：瑜伽练习（如瑜伽体式、呼吸训练等）
周二：
早餐：燕麦片+坚果+牛奶+水果
上午：45分钟有氧运动（如游泳、篮球等）
午餐：酸奶+水果+蛋白质粉
下午：户外运动（如爬山、打网球等）
晚餐：鸡胸肉+蔬菜沙拉
晚上：普拉提练习（如核心训练、平板支撑等）
周三：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果
上午：30分钟有氧运动（如慢跑、跳绳等）
午餐：鱼+蔬菜+糙米饭
下午：健身房练习力量训练（如杠铃卧推、深蹲等）
晚餐：酸奶+水果+蛋白质粉
晚上：瑜伽练习（如瑜伽体式、呼吸训练等）
周四：
早餐：燕麦片+坚果+牛奶+水果
上午：45分钟有氧运动（如游泳、有氧操等）
午餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉
下午：户外运动（如骑自行车、打篮球等）
晚餐：鸡蛋+蔬菜+糙米饭
晚上：普拉提练习（如核心训练、平板支撑等）
周五：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果
上午：30分钟有氧运动（如慢跑、跳绳等）
午餐：鱼+蔬菜+糙米饭
下午：健身房练习力量训练（如杠铃卧推、深蹲等）
晚餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉
晚上：瑜伽练习（如瑜伽体式、呼吸训练等）
周六：
早餐：燕麦片+坚果+牛奶+水果
上午：45分钟有氧运动（如游泳、有氧操等）
午餐：酸奶+水果+蛋白质粉
下午：户外运动（如骑自行车、打篮球等）
晚餐：鸡胸肉+蔬菜沙拉
晚上：普拉提练习（如核心训练、平板支撑等）
周日：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果
上午：休息
午餐：蔬菜沙拉+烤鱼
下午：休息
晚餐：鸡蛋+蔬菜+糙米饭
晚上：休息
以上就是一周的健身减肥计划表，每天安排了合理的饮食和锻炼计划。通过坚持这个计划，你将能够提高身体的代谢率，消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。当然，这个计划只是一个参考，你可以根据自己的实际情况进行适当的调整。记住，持之以恒才是关键，相信你一定能够成功达到减肥的目标！
健身减肥计划一周计划表 篇二
标题：健身减肥计划一周计划表
健身减肥计划一周计划表是一个非常有效的工具，可以帮助你规划好每天的饮食和锻炼安排，让你在一周内达到减肥的目标。下面是一个例子，帮助你更好地理解如何制定一个合理的健身减肥计划。
周一：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果
上午：30分钟有氧运动（如慢跑、骑车等）
午餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉
下午：健身房练习力量训练（如哑铃推举、深蹲等）
晚餐：鱼+蔬菜+糙米饭
晚上：瑜伽练习（如瑜伽体式、呼吸训练等）
周二：
早餐：燕麦片+坚果+牛奶+水果
上午：45分钟有氧运动（如游泳、篮球等）
午餐：酸奶+水果+蛋白质粉
下午：户外运动（如爬山、打网球等）
晚餐：鸡胸肉+蔬菜沙拉
晚上：普拉提练习（如核心训练、平板支撑等）
周三：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果
上午：30分钟有氧运动（如慢跑、跳绳等）
午餐：鱼+蔬菜+糙米饭
下午：健身房练习力量训练（如杠铃卧推、深蹲等）
晚餐：酸奶+水果+蛋白质粉
晚上：瑜伽练习（如瑜伽体式、呼吸训练等）
周四：
早餐：燕麦片+坚果+牛奶+水果
上午：45分钟有氧运动（如游泳、有氧操等）
午餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉
下午：户外运动（如骑自行车、打篮球等）
晚餐：鸡蛋+蔬菜+糙米饭
晚上：普拉提练习（如核心训练、平板支撑等）
周五：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果
上午：30分钟有氧运动（如慢跑、跳绳等）
午餐：鱼+蔬菜+糙米饭
下午：健身房练习力量训练（如杠铃卧推、深蹲等）
晚餐：蔬菜沙拉+烤鸡胸肉
晚上：瑜伽练习（如瑜伽体式、呼吸训练等）
周六：
早餐：燕麦片+坚果+牛奶+水果
上午：45分钟有氧运动（如游泳、有氧操等）
午餐：酸奶+水果+蛋白质粉
下午：户外运动（如骑自行车、打篮球等）
晚餐：鸡胸肉+蔬菜沙拉
晚上：普拉提练习（如核心训练、平板支撑等）
周日：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果
上午：休息
午餐：蔬菜沙拉+烤鱼
下午：休息
晚餐：鸡蛋+蔬菜+糙米饭
晚上：休息
以上是一个一周的健身减肥计划表，每天都有不同的饮食和锻炼计划。通过坚持这个计划，你将能够提高身体的代谢率，消耗更多的热量，从而达到减肥的目的。当然，每个人的身体状况和目标不同，你可以根据自己的情况进行适当的调整。希望这个计划能帮助你更好地制定自己的健身减肥计划，实现身体的健康和完美！
健身减肥计划一周计划表 篇三
关于健身减肥计划一周计划表
想要减肥的朋友，住的离健身房近的话，可以考虑去健身房。以下是小编整理的关于健身减肥一周计划表，欢迎阅读参考！
星期一星期三星期五星期六胸、前臂外侧、腹部胸： 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌：
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
背、肱二头肌、前臂内侧背部：负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
单手哑铃划船：15、12、15
肱二头肌：弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背：屈膝硬拉8、6、8
负重伸背12、10、10、12
肩、肱三头肌、腹肌肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸：10、8、10
拉力下压臂屈伸：15、12、12
俯立单臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰卧起坐：25、20、20
股四头肌、股二头肌、颈、小腿股四头肌：
深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10
颈部：自扛颈侧屈：15、20、15
俯仰卧屈伸：15、20、15
小腿： 立式举踵：10、12、12、10
单腿举踵：15、20、15
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月—1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3—4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
【推荐阅读】健身房怎么减肥
1、运动的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围（燃脂运动心率计算），就可以大致判断出
2、燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。
3、饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量；二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度；三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”——运动结束休息1小时以后，方可进食；中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物；正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。具体可参考薄荷课程：运动前后的饮食。
在健身房，你可以选择你喜欢的运动来减肥，坚持下去，一定会有很好的减肥效果。
