最新瘦人增肌训练诀窍计划【精选3篇】
最新瘦人增肌训练诀窍计划 篇一
近年来，越来越多的人开始关注健康和健身。而对于那些瘦弱的人来说，增肌是他们最迫切的需求之一。然而，对于瘦人来说，增肌并不是一件容易的事情。不仅需要正确的训练方法，还需要科学的饮食搭配。在本文中，将介绍最新的瘦人增肌训练诀窍计划。
首先，要明确的是，增肌并不是仅仅通过大量进食来实现的。相反，正确的饮食搭配是至关重要的。在增肌的过程中，我们需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质是肌肉的主要组成部分，所以每天的蛋白质摄入量至少需要达到体重的1.5倍。而碳水化合物则是提供能量的主要来源，所以每天的碳水化合物摄入量应该占总热量的50%到60%。至于脂肪，虽然很多人害怕脂肪会使自己变胖，但是适量的脂肪摄入对于增肌是必要的，每天的脂肪摄入量应该占总热量的20%到30%。
其次，正确的训练方法也是增肌的关键。对于瘦人来说，最重要的是要注重重量训练。通过重量训练，可以刺激肌肉的生长。在重量训练中，每组重复次数应该控制在8到12次之间，每个动作的组数控制在3到4组。此外，每组之间需要有适当的休息时间，以保证肌肉有足够的时间恢复。此外，要注意每个动作的正确姿势，避免受伤。
最后，要坚持训练计划和饮食计划。增肌是一个长期的过程，不会一蹴而就。所以要坚持每周进行3到4次的训练，每次训练时间控制在1个小时左右。此外，要定期监测自己的体重和体脂肪含量，以便及时调整饮食和训练计划。
总之，通过正确的饮食搭配和科学的训练方法，瘦人也可以实现增肌的目标。关键是要坚持，并且要有耐心。只有在长期坚持下去的基础上，才能获得满意的结果。加油吧，瘦人们！
最新瘦人增肌训练诀窍计划 篇二
对于那些瘦弱的人来说，增肌是一个不容忽视的需求。然而，很多人在增肌过程中遇到了各种各样的困难和挑战。在本文中，将介绍一些最新的瘦人增肌训练诀窍，希望能帮助到那些渴望拥有健美体魄的人们。
首先，要明确的是，增肌并不是一蹴而就的事情。相反，它需要长期的坚持和努力。在训练过程中，要注意适度的增加负荷。适度的负荷可以刺激肌肉的生长，但是过重的负荷可能会导致受伤。所以要根据自己的实际情况，逐渐增加负荷。此外，要注意训练的多样性，不要总是做同样的训练动作。多样性的训练可以使肌肉得到更全面的刺激，有助于增肌。
其次，要合理安排饮食。在增肌的过程中，蛋白质是必不可少的。蛋白质是肌肉的主要构成成分，可以促进肌肉的生长和修复。所以每天的蛋白质摄入量应该达到体重的1.5倍。此外，碳水化合物也是提供能量的重要来源，所以每天的碳水化合物摄入量应该占总热量的50%到60%。至于脂肪，适量的脂肪摄入对于增肌是必要的，每天的脂肪摄入量应该占总热量的20%到30%。
最后，要保持良好的休息和睡眠。在训练的同时，要给肌肉足够的时间恢复。每天的睡眠时间应该保持在7到8小时，以保证肌肉得到充分的休息和修复。
总之，瘦人增肌不是一件容易的事情，但只要坚持和努力，就一定能够实现目标。通过正确的训练方法、合理的饮食搭配和良好的休息，瘦人们一定能够拥有健美的体魄。加油吧，瘦人们！
最新瘦人增肌训练诀窍计划 篇三
最新瘦人增肌训练诀窍计划
要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的!那么下面是由yjbys小编为大家分享有关于瘦人增肌训练诀窍计划，欢迎大家阅读浏览。
1.努力“重量训练”：
特别是大肌肉群(腿背胸)双关节动作
腿部训练：深蹲，硬拉
胸部训练：哑铃杠铃卧推
背部训练：硬拉，划船，引体向上
肩部：推举
2.小肌群无用：
一味的举哑铃练二头肌收效甚微，二头肌给你再大能长一两公斤吗?身体也无法得到有效刺激。
3.大肌肉群训练：
能够给予身体更高的强度与刺激，身体激素贺尔蒙会提升，你对营养的吸收就会慢慢变好，身体也能有效增重长肉了。
4.时间切勿太长：
训练也是会消耗热量的，切勿浪费太多时间也浪费热量，效率也不好。
应该40-60分钟就要把训练完成，是最理想的训练时间。
5.要大重量：
锻炼初期就应该从锻炼大肌肉肌群，大重量器械开始下手，普通训练根本效果太小，很难得到预想的收入，付出的辛苦和回报不成正比。
6.营养要足够：
每3小时就要吃，一天最少要吃六次，营养要均衡什么都要吃，特别着重淀粉跟蛋白质摄取。如果努力训练努力吃体重还是一直没变，那就是遇到瓶颈了就要给自己加大训练量了，直到持续增重为止。合适的还可以配上增肌粉吃，可以促进肌肉的形成。
7.作息规律：
要早睡早起睡眠充足八小时，吃饭的时间也要规律。
瘦人健身计划误区1.：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的'摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
瘦人健身计划误区2.：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练
瘦人健身计划误区3.：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。
瘦人健身计划误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或者是一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。
