最新增肌减脂饮食计划(推荐3篇)
最新增肌减脂饮食计划 篇一
随着健身热的兴起，越来越多的人开始关注自己的身体健康和外貌形象。其中，增肌减脂成为了很多人追求的目标。为了达到这个目标，科学合理的饮食计划尤为重要。在这篇文章中，我们将介绍一种最新增肌减脂饮食计划，帮助你实现理想的身材。
首先，我们需要明确一个概念，那就是增肌和减脂是两个相对独立的过程。增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供能量和构建肌肉。减脂则需要控制总能量摄入，使身体消耗多余的脂肪。因此，最新增肌减脂饮食计划需要兼顾这两个方面。
在增肌方面，蛋白质是最为关键的营养素。它是肌肉的构建基础，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。一般来说，每公斤体重需要摄入1.6-2克的蛋白质。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆类和蛋白粉等。此外，碳水化合物也是增肌的重要能量来源，每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物。优质的碳水化合物来源包括燕麦、全麦面包、米饭和蔬菜等。
在减脂方面，我们需要控制总能量的摄入。一般来说，每天摄入的总能量应该略低于身体的需求，以促进脂肪的燃烧。这个需求因人而异，可以通过计算基础代谢率和活动代谢率来确定。此外，选择低脂肪和低糖的食物也是减脂的关键。例如，选择瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等低脂肪高蛋白的食物，避免高糖食物如糖果、饼干和甜饮料等。
除了饮食的摄入，饮食的分配也是非常重要的。为了保证肌肉的合成和脂肪的燃烧，我们需要将饮食分成多个小餐，每3-4小时进食一次。这样可以保证身体一直有足够的能量，并且不会出现过度饥饿或过度饱食的情况。
最后，不要忘记补充足够的水分。水是身体的基本组成部分，保持水平衡对于减脂和增肌都非常重要。一般来说，每天需要摄入2-3升的水。此外，适量的维生素和矿物质也是保持身体健康的关键。
综上所述，最新增肌减脂饮食计划需要兼顾增肌和减脂的需求。合理摄入蛋白质和碳水化合物，控制总能量摄入，分配饮食时间，补充足够的水分和维生素矿物质，这些都是实现理想身材的关键。希望这个饮食计划能够帮助你达到自己的健身目标。加油！
最新增肌减脂饮食计划 篇二
随着健身热的兴起，越来越多的人开始关注自己的身体健康和外貌形象。其中，增肌减脂成为了很多人追求的目标。为了达到这个目标，科学合理的饮食计划尤为重要。在这篇文章中，我们将介绍另一种最新增肌减脂饮食计划，帮助你实现理想的身材。
首先，我们需要明确一个概念，那就是增肌和减脂是两个相对独立的过程。增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供能量和构建肌肉。减脂则需要控制总能量摄入，使身体消耗多余的脂肪。因此，最新增肌减脂饮食计划需要兼顾这两个方面。
在增肌方面，蛋白质是最为关键的营养素。它是肌肉的构建基础，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。一般来说，每公斤体重需要摄入1.6-2克的蛋白质。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆类和蛋白粉等。此外，碳水化合物也是增肌的重要能量来源，每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物。优质的碳水化合物来源包括燕麦、全麦面包、米饭和蔬菜等。
在减脂方面，我们需要控制总能量的摄入。一般来说，每天摄入的总能量应该略低于身体的需求，以促进脂肪的燃烧。这个需求因人而异，可以通过计算基础代谢率和活动代谢率来确定。此外，选择低脂肪和低糖的食物也是减脂的关键。例如，选择瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等低脂肪高蛋白的食物，避免高糖食物如糖果、饼干和甜饮料等。
除了饮食的摄入，饮食的分配也是非常重要的。为了保证肌肉的合成和脂肪的燃烧，我们需要将饮食分成多个小餐，每3-4小时进食一次。这样可以保证身体一直有足够的能量，并且不会出现过度饥饿或过度饱食的情况。
最后，不要忘记补充足够的水分。水是身体的基本组成部分，保持水平衡对于减脂和增肌都非常重要。一般来说，每天需要摄入2-3升的水。此外，适量的维生素和矿物质也是保持身体健康的关键。
综上所述，最新增肌减脂饮食计划需要兼顾增肌和减脂的需求。合理摄入蛋白质和碳水化合物，控制总能量摄入，分配饮食时间，补充足够的水分和维生素矿物质，这些都是实现理想身材的关键。希望这个饮食计划能够帮助你达到自己的健身目标。加油！
最新增肌减脂饮食计划 篇三
最新增肌减脂饮食计划
保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。下面是小编为大家分享整理的最新增肌减脂饮食计划，欢迎大家阅读浏览。
■增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后 30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的'比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30 克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
■减脂饮食计划
第一餐：早餐
虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，如燕麦片.米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。
本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。
这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质，你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。 第二餐：上午的小吃
减脂阶段必须保持热量摄入较低，同时确保充分的蛋白质。本餐应是 100%的蛋白质，如一罐生枪鱼，一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。
第三餐：午餐
减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样，目标不是避免脂肪，而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉;会自然减少脂肪摄入。
当你试图减少体脂时，米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段，你还应摄入尽可能多的蔬菜，它们含的热量很低，并能提供纤维素、维生素和微量元素。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段，坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。
第五餐：训练后及晚餐
同增肌阶段一样，这一餐包括两个部分。训练后，不论你是想增大肌肉块还是减少体脂，都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1：2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想，因你只需足够的氨基酸去重建肌肉，摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。
大约一小时后，安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼;一碗蔬
第六餐：深夜小吃
这一餐的目的同第一阶段一样，是为了在睡觉时给身体提供氨基酸，这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。
