健身食谱【实用3篇】
健身食谱 篇一
标题：健身食谱：打造完美身材的必备指南
导语：健身不仅需要坚持锻炼，更需要合理的饮食搭配。本文将为您介绍几种适合健身的食谱，助您打造完美身材。
一、早餐：高蛋白燕麦片
在健身食谱中，早餐是一天中最重要的一餐。为了补充身体所需的能量和蛋白质，推荐一份高蛋白燕麦片作为早餐。
材料：
- 燕麦片：50克
- 鸡蛋：1个
- 牛奶：100毫升
- 蓝莓：适量
步骤：
1. 将燕麦片放入碗中，加入适量热水浸泡10分钟。
2. 在另一个碗中，将鸡蛋和牛奶搅拌均匀。
3. 将鸡蛋和牛奶混合液倒入燕麦片中，搅拌均匀。
4. 将燕麦片放入微波炉中加热2分钟。
5. 取出燕麦片，用蓝莓装饰即可。
二、午餐：烤鸡胸配蔬菜沙拉
午餐是一天中体力消耗较大的时候，为了补充能量，建议选择高蛋白、低脂肪的食物。
材料：
- 鸡胸肉：150克
- 黄瓜：1根
- 西红柿：1个
- 生菜：适量
- 橄榄油：适量
- 柠檬汁：适量
步骤：
1. 将鸡胸肉切成块状，用橄榄油涂抹均匀。
2. 将鸡胸肉放入预热至200度的烤箱中烤10分钟。
3. 将黄瓜、西红柿切成丁状，生菜切成适当大小。
4. 将切好的蔬菜放入碗中，加入适量橄榄油和柠檬汁拌匀。
5. 将烤好的鸡胸肉切成薄片，摆在沙拉上即可。
三、晚餐：鲑鱼配糙米
晚餐要选择易消化、富含蛋白质的食物，同时控制热量的摄入。推荐一道鲑鱼配糙米的健身食谱。
材料：
- 鲑鱼：150克
- 糙米：50克
- 蔬菜：适量
- 橄榄油：适量
- 盐、黑胡椒：适量
步骤：
1. 将鲑鱼切成适当大小的块状，用盐和黑胡椒腌制10分钟。
2. 将糙米煮熟备用。
3. 在平底锅中加热适量橄榄油，将腌制好的鲑鱼两面煎至金黄色。
4. 将煮熟的糙米和蔬菜摆在盘子中，放上煎好的鲑鱼即可。
四、加餐：坚果和水果
健身过程中，适当的加餐有助于补充能量和营养。推荐选择一些坚果和水果作为加餐食物。
材料：
- 坚果（如核桃、杏仁等）：适量
- 水果（如苹果、香蕉等）：适量
步骤：
将适量的坚果和水果放入小碗中，搭配食用即可。
结语：以上是几道适合健身的食谱，希望能为您提供一些健身饮食的参考。在健身过程中，合理的饮食搭配是非常重要的，记得根据自己的身体状况和需求进行调整，才能达到事半功倍的效果。
健身食谱 篇二
标题：健身食谱：科学饮食助力塑造肌肉线条
导语：塑身健身不仅需要锻炼，还需要科学的饮食搭配。本文将为您介绍几种适合健身的食谱，助您打造理想的肌肉线条。
一、早餐：高蛋白全麦吐司
早餐是一天中能量摄入的重要时刻，为了满足肌肉生长所需的蛋白质，推荐一份高蛋白全麦吐司作为早餐。
材料：
- 全麦吐司：2片
- 鸡蛋：2个
- 火腿：适量
- 西红柿：适量
- 黄瓜：适量
步骤：
1. 将鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。
2. 将搅拌好的鸡蛋倒入平底锅中，煎至两面金黄。
3. 将煎好的鸡蛋放在全麦吐司上，加入火腿、西红柿和黄瓜即可。
二、午餐：牛肉炒饭
午餐是一天中消耗最多能量的时段，为了满足肌肉修复和生长所需的能量，推荐一份牛肉炒饭。
材料：
- 煮熟的米饭：150克
- 牛肉：100克
- 蔬菜（如胡萝卜、青椒等）：适量
- 酱油：适量
- 盐、胡椒粉：适量
步骤：
1. 将牛肉切成薄片，腌制片刻。
2. 在平底锅中加热适量的橄榄油，将腌制好的牛肉翻炒至变色。
3. 加入蔬菜翻炒均匀。
4. 加入煮熟的米饭，继续翻炒均匀。
5. 加入适量的酱油、盐和胡椒粉调味即可。
三、晚餐：鸡胸肉配蔬菜
晚餐是一天中热量摄入较少的时候，为了控制热量的摄入，推荐一份鸡胸肉配蔬菜的晚餐。
材料：
- 鸡胸肉：150克
- 蔬菜（如胡萝卜、西兰花等）：适量
- 盐、黑胡椒：适量
步骤：
1. 将鸡胸肉切成块状，用盐和黑胡椒腌制10分钟。
2. 在平底锅中加热适量橄榄油，将腌制好的鸡胸肉两面煎至金黄色。
3. 将蔬菜煮熟备用。
4. 将煎好的鸡胸肉和煮熟的蔬菜摆在盘子中即可。
四、加餐：蛋白奶昔
健身过程中，适当的加餐有助于增加肌肉的修复和生长。推荐选择蛋白奶昔作为加餐食物。
材料：
- 低脂牛奶：200毫升
- 高蛋白粉：1勺
- 香蕉：1根
步骤：
将牛奶、高蛋白粉和香蕉放入搅拌机中，搅拌均匀即可。
结语：以上是几种适合健身的食谱，希望能为您提供一些健身饮食的参考。在健身过程中，科学的饮食搭配是非常重要的，记得根据自己的身体状况和需求进行调整，才能达到更好的塑身效果。
健身食谱 篇三
健身食谱大全
一个聪明的健身者必须学会如何安排健身饮食。今天小编为大家分享健身饮食食谱大全，为了达成健身的目标，我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢?快来一起来了解吧。
健身饮食食谱范例一
健身饮食之早餐
食物：脱脂奶250ml，自制全麦馒头2个(拳头大)，炒豆芽。
第一餐，选择的脱脂奶脂肪含量极低，脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右，他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物，增进人的饱腹感，作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低，而水分和纤维素含量很高，蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白质。常吃豆芽，可以达到减肥的'目的。营养价值高。
早餐是健身饮食中最为重要的一餐，有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。
健身饮 
食物：10点1个红薯。
这是第二餐，红薯(地瓜)的纤维素含量比马铃薯(土豆)稍高，富含维生素A及胡萝卜素，减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。
为了保证血糖较缓的波动，你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。
健身饮食之午餐
食物：茄子，四季豆，土豆杂烩，炒豆芽。
这是第三餐，除了土豆GI(升糖指数)较高之外，其他均为低GI，这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。
升糖值：越高代表对胰岛素影响越明显，让血糖波动增大，这类食物能短时间内补充人体能量，但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。
不需过分重视午餐，中国人的午餐有以下几点缺陷，对健身减肥者不利：过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中，我们要避免这几大缺陷。
健身饮食之下午加餐
食物：玉米一根。
这是第四餐，如果吃完第四餐2~3小时候后能进行训练，那你将收获很好的训练效果。在这个时候补充玉米这类粗粮谷物能获得充足能量，而玉米带来的饱腹感能持续3个小时，甚至更长时间。
健身饮食之晚餐
晚餐(运动前)：海带拌河粉。吃得很多，但总热量也不超。
这里是第五餐，炒河粉的用油量直接决定热量高低，从而影响其在减肥期间的适宜程度，所以尽量少放油。健身饮食搭配中，尽量做到科学饮食，健康减肥。
这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法，看似吃得多，但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。
健身饮食食谱范例二
早晨到午间
【早餐】1/2传统慢煮燕麦(生称重)，1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可选)。
【加餐】1个小苹果，或者10粒杏仁。
【午餐】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜。
午间到睡前
【运动前加餐】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子。
【运动后补充】可以用鸡蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。
【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份绿叶蔬菜。
【睡前加餐(可选)】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。
这是一种可以参考的健身饮食计划表，如果不喜欢某种食材，你可以找同类食物来替代。以上的两种健身饮食食谱就基本涵盖了健身食谱大全的基本法则，你也按自己的情况安排一份属于自己的健身食谱。
健身增肌食谱推荐
粗粮面鱼
材料
面粉200克、黑豆粉50克、荞麦粉50克、芸豆角200克、胡萝卜80克、黄瓜1根、芝麻酱40克。
做法
1、面粉、黑豆粉、荞麦粉倒入盆中，和成面团，醒10分钟。
2、芸豆角、胡萝卜、黄瓜洗净，切丝。
3、芝麻酱加少许凉开水调开。
4、面团醒好后，用剪刀剪成面鱼状。
5、锅中放水，烧开后下入面鱼，煮熟，过凉水。
6、炒锅中放油，下入胡萝卜、芸豆丝炒熟，调味出锅。
7、煮好的面鱼盛入碗中，放入炒好的胡萝卜、芸豆和黄瓜丝，调入芝麻酱即可食用。
健身一周食谱
鸡肉蘑菇炖饭
材料
大米150克，鸡腿3个，蘑菇适量，黄甜椒14个，红甜椒14个，洋葱14个，盐1小匙，白胡椒粉少许，料酒1小匙，高汤适量，海鲜酱油2小匙
做法
1、大米淘洗干净，沥干水分备用。
2、鸡腿洗净，去骨，切成小块，放入容器中，加盐、料酒、胡椒粉腌渍一会;蘑菇洗净，全部切成小块;黄甜椒、红甜椒洗净后切丁就行。
3、把鸡骨放入小汤锅，加入适量清水煮成汤。
4、取来炒锅，用平底锅、不粘锅比较好。锅内加入少许油，加入洋葱碎炒香，再加入所有菇类，继续炒香，再加入鸡肉块，炒至鸡肉变白.
5、接着加入白米炒香，然后加入高汤，盖上锅盖小火焖至米熟，待汤汁煮干后加入红椒碎和黄椒碎，再加入盐、胡椒粉、海鲜酱油调味，拌炒均匀就可以出锅了。在加入高汤后记得常打开盖子搅拌一下，记得勤观察，以免糊底~
