格斗体能力量训练计划【优选3篇】

格斗体能力量训练计划 篇一

格斗运动要求身体具备出色的体能和力量，以便在比赛中能够有效地应对对手的攻击和抵抗疲劳。为了提升格斗运动员的体能和力量，制定一个科学合理的训练计划是必不可少的。下面，我们将介绍一个针对格斗体能力量训练的计划，帮助格斗运动员达到最佳竞技状态。

首先，训练计划应包括有氧运动和无氧运动的结合。有氧运动可以提高心肺功能，增加耐力，如跑步、跳绳、游泳等。无氧运动则可以增加肌肉力量和爆发力，如举重、深蹲、卧推等。在训练计划中，有氧运动和无氧运动应交替进行，以达到全面的身体锻炼效果。

其次，训练计划中应包括全身的力量训练。格斗运动需要全身各个部位的力量协同作战，因此训练计划中应涵盖腿部、胸部、背部、臂部和核心肌群的锻炼。例如，腿部可以进行深蹲、踢腿等训练；胸部可以进行卧推、俯卧撑等训练；背部可以进行引体向上、划船等训练；臂部可以进行哑铃弯举、推举等训练；核心肌群可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练。通过全身的力量训练，可以提高格斗运动员的整体力量水平。

此外，训练计划中应注重肌肉的爆发力训练。格斗运动需要迅速的反应和爆发力，因此训练计划中应包括一些高强度的爆发力训练，如跳跃、冲刺、拳击等。通过这些训练，可以提高格斗运动员的反应速度和爆发力，增强其在比赛中的应对能力。

最后，训练计划中应合理安排休息和恢复。格斗运动是一项高强度的运动，对身体的消耗非常大。因此，在训练计划中应合理安排休息时间，给身体足够的恢复时间。此外，适当的营养补充和按摩放松也是必不可少的，有助于加速身体的恢复和修复，提高训练效果。

综上所述，格斗体能力量训练计划应包括有氧运动和无氧运动的结合、全身的力量训练、肌肉的爆发力训练以及合理的休息和恢复安排。通过坚持科学合理的训练计划，格斗运动员可以提高自身的体能和力量水平，提升在比赛中的竞技能力。

格斗体能力量训练计划 篇二

格斗运动要求身体具备出色的体能和力量，以便在比赛中能够有效地应对对手的攻击和抵抗疲劳。为了提升格斗运动员的体能和力量，制定一个科学合理的训练计划是必不可少的。下面，我们将介绍一个针对格斗体能力量训练的计划，帮助格斗运动员达到最佳竞技状态。

首先，训练计划应注重核心肌群的训练。核心肌群是人体稳定性和力量输出的重要支撑部位，对于格斗运动尤为重要。训练计划中可以包括平板支撑、仰卧起坐、平衡球训练等一系列核心肌群的锻炼动作。通过加强核心肌群的训练，可以提高身体的稳定性和力量输出，增强格斗运动员的爆发力和稳定性。

其次，训练计划中应注重爆发力的训练。格斗运动需要迅速的反应和爆发力，因此训练计划中应包括一些高强度的爆发力训练，如跳跃、冲刺、拳击等。通过这些训练，可以提高格斗运动员的反应速度和爆发力，增强其在比赛中的应对能力。

此外，训练计划中应注重柔韧性的训练。柔韧性对于格斗运动员来说非常重要，可以帮助他们更好地发挥自己的技术和动作。训练计划中可以包括瑜伽、拉伸以及关节活动等一系列柔韧性训练动作。通过这些训练，可以提高格斗运动员的柔韧性和灵活性，提高动作的效果和准确性。

最后，训练计划中应合理安排休息和恢复。格斗运动是一项高强度的运动，对身体的消耗非常大。因此，在训练计划中应合理安排休息时间，给身体足够的恢复时间。此外，适当的营养补充和按摩放松也是必不可少的，有助于加速身体的恢复和修复，提高训练效果。

综上所述，格斗体能力量训练计划应注重核心肌群的训练、爆发力的训练、柔韧性的训练以及合理的休息和恢复安排。通过坚持科学合理的训练计划，格斗运动员可以提高自身的体能和力量水平，提升在比赛中的竞技能力。

格斗体能力量训练计划 篇三

格斗体能力量训练计划

　　格斗(搏击)，格斗的意思即“打斗、战斗”。从古到今，人类发明了各种各样的格斗技，如今世界上有着许许多多不同的格斗技。而格斗有：徒手格斗(没用武器)和器械格斗(使用武器)。下面是小编整理的格斗体能力量训练计划，欢迎大家分享。

　　周一：强度:大 运动量:中

　　课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

　　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　　2跑的专门练习:

　　3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

　　4计时跑:30MX4组, 60MX3组

　　5立定三级跳远:10次

　　6后抛实心球15次X2组

　　周二：强度：中 运动量：中

　　课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

　　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　　2抓、挺举：

　　3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，

　　4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

　　5推铅球：10~15次

　　周三：强度：小 运动量：大

　　课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

　　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　　2跑的专门练习：

　　3弯道跑：40MX(6~8)次

　　4波浪跑：400MX3圈X3组

　　5短助跑水平单足跳：20MX3组

　　周四：强度：大 运动量：小

　　课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

　　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　　2跑的专门练习：

　　3高抬腿走：100MX2

　　4后蹬跑：100X2

　　5垫步车轮跑：100X2

　　6行进间加速跑：40MX4 60MX3

　　7沙坑收腹跳：25次X3组

　　周五：强度：中 运动量：中

　　课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

　　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　　2跑的专门练习：

　　3负30%杠铃弓步走：30MX4组

　　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组

　　5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组

　　6推铅球：

　　周六：强度：小 运动量：大

　　课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

　　课内容：1越野跑：5000M

　　2伸展性练习：30min

　　3立定三级跳远;10次

　　4背肌：20X2组

　　5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

　　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

　　周日休息

　　每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

　　体能训练实施方法

　　一、准备活动

　　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　　二、三种体能训练方案

　　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

　　(一)3000米跑

　　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　　1、动作要领：(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　　2、训练方法：(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　　3、注意事项：(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　　1、动作要领：(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　　2、训练方法：(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　　3、注意事项：(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上：注意控制动作的`速度，不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。

　　三、整理活动

　　(一)全身性整理活动

　　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　　(二)局部放松活动

　　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上;在前、外侧，则应自上而下。

　　(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松;在此基础上，再由同伴相互进行按摩

　　格斗体能训练法

　　一、训练内容：

　　1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

　　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　　2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　　3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

　　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

　　4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习。非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

　　一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)

　　以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

　　5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

　　6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

　　7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　　二、使用须知：

　　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

　　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练搏击培训。

　　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。

　　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。