锻炼计划最新【优质6篇】

锻炼计划最新 篇一：高效锻炼计划

在现代快节奏的生活中，越来越多的人意识到锻炼的重要性。然而，由于时间和精力的限制，很多人并没有坚持锻炼下去。为了解决这个问题，我为你带来了一份高效的锻炼计划。

首先，这个锻炼计划采用了间歇训练的方式。间歇训练是一种高强度训练和休息交替进行的方式，能够有效提升心肺功能和燃烧脂肪。你可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动作为间歇训练的方式，根据自己的身体状况和喜好进行选择。

其次，这个锻炼计划注重全身的训练。除了有氧运动，你还需要进行一些力量训练和核心训练。力量训练可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和爆发力。你可以选择举重、俯卧撑、深蹲等动作作为力量训练的方式。核心训练可以帮助你加强腹部和腰部的肌肉，提高身体的平衡性和稳定性。你可以选择平板支撑、仰卧起坐、卷腹等动作作为核心训练的方式。

最后，这个锻炼计划需要你有一定的耐力和毅力。锻炼并不是一蹴而就的事情，需要持之以恒地坚持下去。你可以将锻炼时间安排在每周三到四次，每次30分钟到1小时的范围内。对于初学者来说，可以逐渐增加锻炼的强度和时间，慢慢适应身体的变化。

总之，这个高效的锻炼计划可以帮助你在有限的时间内达到最佳的锻炼效果。记住，坚持是最重要的，只有坚持下去，才能真正享受到锻炼带来的好处。开始行动吧，让健康成为你生活的一部分！

锻炼计划最新 篇二：科学锻炼计划

现如今，健康已成为人们生活的追求目标。为了提高身体素质和保持健康，科学锻炼计划成为了越来越多人的选择。下面，我将为你介绍一份科学的锻炼计划。

首先，科学锻炼计划需要有合理的目标设定。你可以根据自己的身体状况和健康需求，制定出适合自己的锻炼目标。比如，你可以希望提高心肺功能、增加肌肉力量、改善身体柔韧性等等。根据目标的不同，你可以选择不同的锻炼方式和强度。

其次，科学锻炼计划需要有系统的训练安排。你可以将一周的时间分为不同的锻炼日，每天锻炼的时间和强度也可以根据自己的情况进行调整。比如，你可以选择每周三次有氧运动，每次30分钟到1小时，每周两次力量训练，每次20分钟到30分钟。同时，你还可以加入一些伸展和放松的动作，以促进身体的恢复和平衡。

最后，科学锻炼计划需要有合理的饮食和休息。锻炼只是健康生活的一部分，合理的饮食和休息同样重要。你可以选择高蛋白、低脂肪和富含维生素的食物，以支持身体的锻炼需求。同时，每天保证足够的睡眠和休息时间，帮助身体恢复和修复。

总之，科学锻炼计划是一种综合性的健康生活方式。通过合理的目标设定、系统的训练安排和合理的饮食休息，你可以提高身体素质、保持健康，享受更好的生活。开始行动吧，让科学锻炼成为你生活的一部分！

锻炼计划最新 篇三

　　为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育部《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入

开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：

　　一、指导思想

　　以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

　　二、组织领导

　　建立健全组织机构，切实加强对每天1小时阳光体育运动的领导。成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。

　　三、落实责任

　　明确工作责任制，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

　　建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作责任制和保障机制，确保活动时间上课表、组织人明确、活动内容有安排、场地器材有保障、安全及医务监督有保证，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

　　班主任是落实每天1小时阳光体育运动的直接责任人，负责活动的组织、规划、监督、落实。

　　体育教师、科任老师是落实每天1小时阳光体育运动的实施责任人。

　　四、活动时间

　　大课间30分钟，上午眼睛保健操广播操，下午二节课后后活动30分钟。

　　五、活动项目

　　广播操、眼保健操、长跑、打篮球、打排球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。

　　六、组织实施

　　1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。

　　2、上午广播操由体育教师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授课教师负责。

　　3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决。

　　4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动必须组织学生长跑。

　　5、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好分成若干个活动小组，选好组长，由组长带领大家活动。

　　6、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发情况要及时妥当地处理，如果情况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。

　　七、活动评价

　　每学期期末都要组织一次“一小时课外活动”专项评价活动，按比例（每个班评比十多个优秀学生）评选该项活动的合格、优秀学生。

　　课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。

锻炼计划最新 篇四

　　一、健美的目的

　　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　　二、一周计划制定

　　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　　热身活动：绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　　时间安排：6：00—7：30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）

　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　　星期一：胸肌、肱三头肌

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4—6组每组8—12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4—6组每组8—12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4—6组每组8—12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4—6组每组8—12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4—6组，每组30个

　　休息10分钟左右

　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4—6组每组8—12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4—6组每组8—12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4—6组每组8—12个

　　星期二：背肌、肱二头肌

　　第1个动作：引体向上，4—6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4—6组，每组8—12个

　　第3个动作：站姿划船，4—6组，每组8—12个

　　第4个动作：硬拉（60Kg），4—6组，每组8—12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4—6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4—6组，每组8—12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4—6组，每组8—12个

　　第8个动作：集中弯举，4—6组，每组8—12个

　　星期三：三角肌、腿

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4—6组，每组8—12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4—6组，每组8—12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4—6组，每组8—12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4—6组，每组8—12个休息20分钟

　　星期四、1、平板杠铃卧推2组每组12—15次，组间休息1分钟

　　2、杠铃深蹲2组每组12—15次，组间休息1分钟

　　3、器械坐姿下拉2组每组12—15次，组间休息1分钟

　　4、仰卧卷腹2组每组12—15次，组间休息1分钟

　　星期五——星期日重复以上的运动。

　　三、注意事项

　　1、注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　　2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　　3、少练其它项目

　　在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　4、坚定信心持之以恒

　　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　　四、个人心得

　　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！

锻炼计划最新 篇五

　　星期一

　　6：30

　　（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

　　（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

　　17：30

　　（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

　　星期三

　　重复星期一训练内容

　　星期四

　　17：30

　　（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

　　（2）有氧训练：慢跑20m

　　（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

　　星期六

　　17：30

　　（1）力量训练（训练前充分热身）

　　俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）

　　仰卧起坐20个/组3组（腹肌）

　　双腿蹲伸10个/组2组（下肢）

　　俯卧挺身15个/组2组（背肌）

　　跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）

　　力量练习结束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

锻炼计划最新 篇六

　　一、指导思想：

　　随着奥运会的脚步越来越近，我校的学生在体育教师的指导下进行积极、自主的锻炼，他们用实际行动支持、参与北京奥运会。在寒假即将来临之际，为了指导学生进行自主锻炼，继续用实际行动参与到奥运活动中来，我们特拟定了不同年段的训练计划，以供同学们假期参考。另外，同学们可以根据自己的实际情况和条件自主设计锻炼内容，拟定锻炼计划。