减脂增肌健身食谱计划(优秀3篇)
减脂增肌健身食谱计划 篇一
随着人们对健康和体形的关注日益增加，减脂增肌成为了健身的热门话题。在健身过程中，合理的饮食计划对于达到理想体重和肌肉线条至关重要。在本文中，我将为大家介绍一份减脂增肌的健身食谱计划，帮助大家实现自己的健身目标。
早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天的能量。对于减脂增肌来说，早餐需要包含高蛋白质和健康的碳水化合物。一份理想的早餐可以包括全麦面包、煮鸡蛋、低脂牛奶和新鲜水果。全麦面包提供了健康的碳水化合物，煮鸡蛋富含高质量的蛋白质，低脂牛奶提供了钙和维生素D，新鲜水果则提供了丰富的维生素和纤维。
中餐可以选择一份健康的沙拉，里面包括烤鸡胸肉、生菜、番茄、黄瓜等。这样的沙拉既提供了丰富的蛋白质，又提供了维生素和纤维。此外，可以搭配一份全麦面包或者糙米饭，增加碳水化合物的摄入。
下午茶时间可以选择一份低脂酸奶搭配果仁。低脂酸奶提供了优质的蛋白质和钙，果仁则提供了健康的脂肪和纤维。
晚餐应以蛋白质为主，可以选择烤鱼、煮鸡胸肉或者煎牛排。搭配蔬菜如西兰花、胡萝卜等，增加维生素和纤维的摄入。此外，可以搭配一份糙米饭或者红薯，提供健康的碳水化合物。
晚上可以选择一杯低脂牛奶或者豆浆作为宵夜。这样既可以提供一定的蛋白质，又可以满足夜间的饥饿感。
此外，在减脂增肌的过程中，要保持充足的水分摄入。每天至少饮用8杯水，帮助身体代谢废物和保持水平衡。
总之，减脂增肌的健身食谱计划需要合理的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，搭配丰富的维生素和纤维。通过科学的饮食安排，配合适当的运动，相信大家一定可以达到自己的健身目标。
减脂增肌健身食谱计划 篇二
随着人们对健康和体形的关注，减脂增肌成为了现代人追求的目标。在健身过程中，合理的饮食计划对于减脂增肌非常重要。在本文中，我将为大家介绍一份科学的减脂增肌健身食谱计划，帮助大家实现理想的身材。
早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量。在减脂增肌过程中，早餐要以高蛋白质和健康的碳水化合物为主。一份理想的早餐可以包括燕麦片、鸡蛋白、低脂牛奶和蔬菜。燕麦片提供了健康的碳水化合物和纤维，鸡蛋白富含高质量的蛋白质，低脂牛奶提供了钙和维生素D，蔬菜则提供了丰富的维生素和纤维。
中餐可以选择一份烤鸡胸肉搭配绿色蔬菜。烤鸡胸肉是理想的低脂高蛋白食物，绿色蔬菜如菠菜、西兰花等富含维生素和纤维。
下午茶时间可以选择一份低脂酸奶搭配水果。低脂酸奶提供了蛋白质和钙，水果则提供了维生素和纤维。
晚餐应以蛋白质为主，可以选择煮鱼或者烤鸡胸肉。搭配糙米饭或者红薯，增加碳水化合物的摄入。此外，可以搭配蔬菜如胡萝卜、豆角等，增加维生素和纤维的摄入。
晚上可以选择一杯低脂牛奶或者豆浆作为宵夜。这样既可以提供一定的蛋白质，又可以满足夜间的饥饿感。
在减脂增肌的过程中，还需要注意合理的水分摄入。每天至少饮用8杯水，帮助身体代谢废物和保持水平衡。
总之，减脂增肌的健身食谱计划需要合理的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，搭配丰富的维生素和纤维。通过科学的饮食安排，配合适当的运动，相信大家一定可以达到自己的健身目标。
减脂增肌健身食谱计划 篇三
减脂增肌健身食谱计划
健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是小编为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。
一、减脂期：
早餐的不同选择:
1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal
2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal
午餐的不同选择：
1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)
3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)
5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)
晚餐：
1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)
上午或下午加餐的不同选择：
2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)
3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)
二、增肌期：
早餐的不同选择:
1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal
2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的'不同选择：
1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal
3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal
4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal
5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal
晚餐：
1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
2、跟午餐类似
3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal
力量训练后
蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
