篮球周训练计划(精彩5篇)

篮球周训练计划 篇一

篮球是一项需要综合运动能力的运动项目，而为了提高自己的篮球技术和身体素质，一个合理的周训练计划是非常重要的。下面我将为大家介绍一个适用于篮球爱好者的周训练计划。

周一：力量训练

力量训练是篮球运动中非常重要的一部分，它可以帮助球员提高爆发力和持久力，增强肌肉力量。在周一的训练中，可以进行以下练习：

1. 杠铃深蹲：进行4组，每组8-10次，以增加下半身力量。

2. 卧推：进行4组，每组8-10次，以增强上半身力量。

3. 引体向上：进行4组，每组8-10次，以提高背部和上肢力量。

4. 哑铃推举：进行4组，每组8-10次，以加强肩部力量。

5. 平板卧推：进行4组，每组8-10次，以增加胸部力量。

周二：有氧训练

有氧训练可以提高心肺功能，增强耐力和爆发力，对于篮球运动员来说尤为重要。在周二的训练中，可以进行以下练习：

1. 跑步：进行30分钟的有氧跑，以提高心肺功能。

2. 跳绳：进行4组，每组2分钟，以增强爆发力和协调性。

3. 踏步运动：进行4组，每组10分钟，以锻炼大腿和臀部肌肉。

周三：技术训练

技术训练是篮球运动中非常重要的一部分，它可以帮助球员提高篮球基本功和战术运用能力。在周三的训练中，可以进行以下练习：

1. 过人训练：进行4组，每组10分钟，练习各种过人技巧。

2. 投篮训练：进行4组，每组10分钟，练习各种投篮姿势和角度。

3. 传球训练：进行4组，每组10分钟，练习准确传球和接球技巧。

4. 战术训练：进行4组，每组10分钟，练习战术配合和团队作战能力。

周四：休息

休息是训练计划中同样重要的一部分，它可以帮助身体恢复，预防过度训练造成的伤害。在周四可以选择进行轻松的伸展运动或者放松的活动，如瑜伽或游泳，以帮助放松肌肉和提高柔韧性。

周五：比赛模拟训练

比赛模拟训练可以帮助球员更好地适应比赛环境和压力，并提高战术运用能力。在周五的训练中，可以进行以下练习：

1. 5v5对抗训练：进行4组，每组15分钟，模拟真实的比赛环境进行对抗训练。

2. 策略训练：进行4组，每组10分钟，通过不同的战术演练提高球队的战术意识和团队配合能力。

周六和周日：个人训练和休息

周六和周日可以根据个人情况进行个人技术训练或进行休息，以保证身体的恢复和调整。

以上是一个适用于篮球爱好者的周训练计划，通过合理的安排和坚持训练，相信你的篮球技术和身体素质都会得到显著提高。但请注意，训练过程中要注意安全，避免受伤。希望大家能够享受篮球训练的乐趣，不断追求进步！

篮球周训练计划 篇二

篮球是一项需要全面素质的综合运动项目，而一个科学合理的周训练计划可以帮助球员提高技术水平和身体素质。下面我将为大家介绍一个适用于篮球运动员的周训练计划。

周一：力量训练

力量训练是篮球运动中非常重要的一部分，它可以帮助球员提高爆发力和持久力，增强肌肉力量。在周一的训练中，可以进行以下练习：

1. 杠铃深蹲：进行4组，每组8-10次，以增加下半身力量。

2. 卧推：进行4组，每组8-10次，以增强上半身力量。

3. 引体向上：进行4组，每组8-10次，以提高背部和上肢力量。

4. 哑铃推举：进行4组，每组8-10次，以加强肩部力量。

5. 平板卧推：进行4组，每组8-10次，以增加胸部力量。

周二：有氧训练

有氧训练可以提高心肺功能，增强耐力和爆发力，对于篮球运动员来说尤为重要。在周二的训练中，可以进行以下练习：

1. 跑步：进行30分钟的有氧跑，以提高心肺功能。

2. 跳绳：进行4组，每组2分钟，以增强爆发力和协调性。

3. 踏步运动：进行4组，每组10分钟，以锻炼大腿和臀部肌肉。

周三：技术训练

技术训练是篮球运动中非常重要的一部分，它可以帮助球员提高篮球基本功和战术运用能力。在周三的训练中，可以进行以下练习：

1. 过人训练：进行4组，每组10分钟，练习各种过人技巧。

2. 投篮训练：进行4组，每组10分钟，练习各种投篮姿势和角度。

3. 传球训练：进行4组，每组10分钟，练习准确传球和接球技巧。

4. 战术训练：进行4组，每组10分钟，练习战术配合和团队作战能力。

周四：休息

休息是训练计划中同样重要的一部分，它可以帮助身体恢复，预防过度训练造成的伤害。在周四可以选择进行轻松的伸展运动或者放松的活动，如瑜伽或游泳，以帮助放松肌肉和提高柔韧性。

周五：比赛模拟训练

比赛模拟训练可以帮助球员更好地适应比赛环境和压力，并提高战术运用能力。在周五的训练中，可以进行以下练习：

1. 5v5对抗训练：进行4组，每组15分钟，模拟真实的比赛环境进行对抗训练。

2. 策略训练：进行4组，每组10分钟，通过不同的战术演练提高球队的战术意识和团队配合能力。

周六和周日：个人训练和休息

周六和周日可以根据个人情况进行个人技术训练或进行休息，以保证身体的恢复和调整。

以上是一个适用于篮球运动员的周训练计划，通过合理的安排和坚持训练，相信你的篮球技术和身体素质都会得到显著提高。但请注意，训练过程中要注意安全，避免受伤。希望大家能够享受篮球训练的乐趣，不断追求进步！

篮球周训练计划 篇三

　　一、训练任务：

　　培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

　　二、训练原则：

　　1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

　　2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

　　3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

　　4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力）

　　5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。

　　6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

　　三、训练资料：

　　1.身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

　　2.投篮：

　　（1）罚篮

　　（2）近距离篮底擦板投篮。

　　（3）三分线外远投。

　　（4）中锋要掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3.篮板球：

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

　　4.用心防守：

　　（1）提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）

　　5.快攻和防快攻：

　　（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况）

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

　　6.阵地进攻：

　　（1）增强个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

　　（4）组织后卫的发动配合。

　　四、训练重点安排：

　　1.第1——2周：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

　　（3）个人投篮与防守技术训练。

　　（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

　　2.第3——4周：

　　（1）柔韧性练习。

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

　　（3）罚篮、三分球练习。

　　（4）小力量训练。

　　3.第5——6周：

　　（1）半场人盯人攻守练习。

　　（2）全场人盯人攻守练习。

　　（3）五点投篮练习。

　　（4）罚篮练习。

　　4.第7——8周：

　　（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

　　（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习。

　　（4）速度、力量、耐力训练。

　　（5）区域联防（2——3、2——1——2）。

　　5.第9——10周：

　　（1）半场各种运球突破上篮技术。

　　（2）半场一打一、二打二、三打三。

　　（3）罚篮、五点投篮。

　　（4）教学比赛。

　　6.第11——12周：

　　（1）篮板球训练。

　　（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

　　（3）破解联防训练：如1——3——1进攻打法。

　　（4）教学比赛。

　　（5）罚篮。

　　7.第13——14周：

　　（1）阵地进攻，强调配合训练。

　　（2）快攻路线训练。

　　（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

　　（4）教学比赛。

　　（5）五点投篮。

　　8.第15——18周：

　　（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

　　（2）持续训练水平，用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

篮球周训练计划 篇四

　　一、训练任务：

　　培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

　　二、训练原则：

　　1、根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

　　2、训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

　　3、狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

　　4、有目的'、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

　　5、每天的训练时间为1小时。（时间可安排于晨操和下午课外活动）

　　6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

　　三、训练内容：

　　1、身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

　　2、投篮：

　　（1）罚篮

　　（2）近距离篮底擦板投篮。

　　（3）三分线外远投。

　　（4）中锋要掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3、篮板球：

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

　　4、积极防守：

　　（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

　　6、阵地进攻：

　　（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

　　（4）组织后卫的发动配合。

　　四、训练重点安排：

　　1、第1——2周：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

　　（3）个人投篮与防守技术训练。

　　（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

　　2、第3——4周：

　　（1）柔韧性练习。

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

　　（3）罚篮、三分球练习。

　　（4）小力量训练。

　　3、第5——6周：

　　（1）半场人盯人攻守练习。

　　（2）全场人盯人攻守练习。

　　（3）五点投篮练习。

　　（4）罚篮练习。

　　4、第7——8周：

　　（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

　　（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习。

　　（4）速度、力量、耐力训练。

　　（5）区域联防（2——3、2——1——2）。

　　5、第9周：

　　（1）半场各种运球突破上篮技术。

　　（2）半场一打一、二打二、三打三。

　　（3）罚篮、五点投篮。

　　（4）教学比赛。

　　6、第10周：

　　（1）篮板球训练。

　　（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

　　（3）破解联防训练：如1——3——1进攻打法。

　　（4）教学比赛。

　　（5）罚篮。

　　7、第11—12周：

　　（1）阵地进攻，强调配合训练。

　　（2）快攻路线训练。

　　（3）进攻多打

少训练（二打一、三打二）。

　　（4）教学比赛。

　　（5）五点投篮。

　　8、第13周：

　　（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

　　（2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

　　五、训练实施方式：

　　1、每天上午07：00至07：30体能训练

　　2、下午16：30至18：00技战术训练

　　3、课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练

　　4、辅助训练安排体第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）

　　周一：投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个，多组数重复训练，每人300个）。

　　周二：敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑）。

　　周三：运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。

　　周四：防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）传接球训练（全场7次、5次、3次）两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练

　　周五：越野慢跑5000米法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。

　　第二阶段体能：

　　周一：间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右

　　再作第二回合，共作15—18次）。

　　周二：循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

　　周三：肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

　　周四：速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

　　周五：爆发力训练：低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

　　周六：重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展等。

篮球周训练计划 篇五

　　星期一1、运球2、速度

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)

　　4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)

　　5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

　　6、放松活动

　　星期二1、上篮2、爆发力

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)

　　4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)

　　5、一般素质训练(滑步、折返跑)

　　6、放松活动

　　星期三1、传球2、上篮

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、传球(原地传球、行进间传球)

　　4、行进间传球上篮

　　5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

　　6、放松活动

　　星期四1、综合训练2、力量训练

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、综合训练(运球、传球、上篮)

　　4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)

　　5、放松活动

　　星期五1、考核

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)

　　4、放松活动

　　星期六1、综合训练2、耐力训练

　　上午：运球、传球、上篮

　　下午：耐力训练

　　星期日1、综合训练

　　上午：运球、上篮

　　下午：传球、上篮